T A B E L A I N D E K S Ó W G L I K E M I C Z N Y C H
Wykorzystano materiały zawarte na http://zdrowezywienie.w.interia.pl
|
|
Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.
Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram
węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny
wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak
po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu
lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt,
konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im
krew i bada się poziom cukru.
W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania
wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są
porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy
poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do
gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega
obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić
w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez
organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć
jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki
sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków
poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania
określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy
- tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto
insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw.
hormonem anabolicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją
pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy
krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie
produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za
tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że
przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks
glikemiczny.
|
Indeks Glikemiczny
|
Zakresy wartości
|
|
Niski
|
55 lub mniej
|
|
Średni
|
56 - 69
|
|
Wysoki
|
70 lub więcej
|
|
Produkt
|
Indeks Glikemiczny
|
|
Ananas
|
59
|
|
Arbuz
|
75
|
|
Banan
|
59
|
|
Banany dojrzałe
|
72
|
|
Baton Mars
|
65
|
|
Baton Twix
|
44
|
|
Biszkopt
|
46
|
|
Brzoskwinie
|
29
|
|
Brzoskwinie z puszki w syropie
|
52
|
|
Budyń
|
43
|
|
Buraki
|
65
|
|
Cebula
|
15
|
|
Chipsy
|
90
|
|
Chleb - pieczywo francuskie
|
95
|
|
Chleb biały
|
95
|
|
Chleb pełnoziarnisty żytni
|
58
|
|
Chleb pszenny
|
85
|
|
Chleb pumpernikiel
|
40
|
|
Chleb żytni na zakwasie
|
55
|
|
Chrupki kukurydziane
|
63
|
|
Chrupki pszenne
|
70
|
|
Ciasto francuskie
|
59
|
|
Coca Cola
|
63
|
|
Cukier rafinowany
|
68
|
|
Czekolada biała
|
44
|
|
Czekolada gorzka
|
22
|
|
Czekolada mleczna
|
49
|
|
Czereśnie
|
22
|
|
Czosnek
|
15
|
|
Daktyle suszone
|
103
|
|
Dynia
|
75
|
|
Fanta
|
68
|
|
Fasola biała
|
40
|
|
Fasola biała, ugotowana
|
33
|
|
Fasola czarna
|
30
|
|
Fasola płaskostrąkowa
|
46
|
|
Fasola szparagowa
|
71
|
|
Figi suszone
|
35
|
|
Fruktoza
|
20
|
|
Frytki
|
95
|
|
Glukoza
|
100
|
|
Grejpfrut
|
25
|
|
Groch gotowany
|
22
|
|
Groszek zielony
|
45
|
|
Groszek zielony z puszki
|
61
|
|
Gruszki
|
42
|
|
Herbatniki
|
57
|
|
Jabłka
|
38
|
|
Jabłka suszone
|
29
|
|
Jogurt owocowy
|
36
|
|
Jogurt 0% tłuszczu
|
27
|
|
Jogurt czysty bez cukru
|
15
|
|
Jogurt naturalny
|
36
|
|
Kasza gryczana ugotowana
|
54
|
|
Kasza jaglana, ugotowana
|
71
|
|
Kasza manna
|
58
|
|
Kiełki fasoli Mung
|
25
|
|
Kiwi
|
52
|
|
Kleik ryżowy
|
90
|
|
Knedle ziemniaczane
|
52
|
|
Produkt
|
Indeks Glikemiczny
|
|
Kukurydza słodka
|
53
|
|
Kukurydza z puszki
|
55
|
|
Kus-kus gotowany
|
65
|
|
Laktoza
|
46
|
|
Lody z pełnego mleka
|
61
|
|
Maltoza
|
110
|
|
Makaron
|
65
|
|
Mango
|
55
|
|
Marchewka długo gotowana
|
85
|
|
Marchewka świeża
|
30
|
|
Mąka kukurydziana
|
70
|
|
Melon
|
65
|
|
Miód
|
87
|
|
Mleko odtłuszczone
|
32
|
|
Mleko pełne 3% tłuszczu
|
27
|
|
Mleko słodzone, zagęszczone
|
61
|
|
Mleko zsiadłe
|
32
|
|
Morele suszone
|
30
|
|
Morele świeże
|
15
|
|
Nutella
|
33
|
|
Orzechy
|
22
|
|
Orzeszki ziemne, solone, prażone
|
14
|
|
Otręby owsiane
|
55
|
|
Płatki kukurydziane
|
84
|
|
Płatki owsiane błyskawiczne
|
85
|
|
Płatki ryżowe
|
80
|
|
Pomarańcza
|
44
|
|
Pomidory
|
15
|
|
Popcorn
|
72
|
|
Proso
|
70
|
|
Rodzynki
|
64
|
|
Ryba
|
38
|
|
Ryż Basmati gotowany
|
60
|
|
Ryż biały gotowany
|
70
|
Ryż brązowy (naturalny)
gotowany
|
55
|
|
Ryż długoziarnisty gotowany
|
56
|
|
Rzepa
|
72
|
|
Soczewica z puszki
|
44
|
|
Soczewica zielona gotowana
|
30
|
|
Soja
|
14
|
|
Soja z puszki
|
18
|
|
Sok ananasowy
|
46
|
|
Sok grejfrutowy
|
48
|
|
Sok jabłkowy
|
40
|
|
Sok pomarańczowy
|
52
|
|
Sok pomidorowy bez cukru
|
38
|
|
Sok z marchwi świeży
|
43
|
|
Śliwki
|
30
|
|
Truskawki
|
40
|
|
Winogrona
|
46
|
|
Wiśnie
|
25
|
|
Ziarna całe pszenicy
|
41
|
|
Ziarna całe żyta
|
34
|
|
Ziarno jęczmienia
|
25
|
|
Ziarno kukurydzy
|
69
|
|
Ziemniaki gotowane
|
95
|
|
Ziemniaki młode
|
57
|
|
Ziemniaki pieczone
|
85
|
|
Ziemniaki puree
|
90
|
|
Ciekawostki
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż
gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają
dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we
krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:
błonnik - opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.
Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej
przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie
insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi, obecność fruktozy i laktozy
(obie mają niski indeks glikemiczny),
czas spożywania pokarmu - czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest
ono szybsze, produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane,
bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim.
A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.
|
« P O W R Ó T
|
|